10 Fondamentaux Nutrition Gourmande

 10 Fondamentaux Nutrition Gourmande

10 Fondamentaux Nutrition Gourmande

pour mieux manger, mais sans se lasser.

Je varie les plaisirs pour varier mon alimentation

Comment je fais ? Jonglez ! Avec les 7 familles d’aliments.
Eliminer les glucides par exemple serait une très mauvaise idée. L’organisme est fait pour stocker ce qui risque de lui manquer. Dès que la pénurie menace, il fait des provisions. De préférence sur nos hanches et sur nos cuisses !

Pour une alimentation de bonne composition, comptez :

- 15% de protéines (viandes, œufs, poissons, charcuteries),

- 50 à 55% de glucides (pain, céréales, pommes de terres et légumes secs et non pas des sucreries !)

- et 30 à 35% de lipides (plutôt l’huile que le beurre en faisant attention aux graisses cachées dans les viandes et les plats préparés).

Plus :
- Des fruits et des légumes, quasiment à volonté pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux. 
- Des produits laitiers pour le calcium. 
- De l’eau (plutôt que des sodas !) pour réhydrater le corps qui est composé à 60% d’eau.

Je renoue avec la sensation de satiété

Comment je fais ? Ne vous privez plus ! Se mettre au régime sec, c’est le meilleur moyen de craquer et de faire du yo-yo avec votre poids.

Commencez par repérer à quelles heures vous avez faim.
Si vous mangez trop sucré, même au petit déjeuner, la sensation de faim revient plus vite et vous pousse à grignoter. Pour l’éviter, mangez des protéines. Excellents coupe-faim naturels. Un simple tranche de jambon maigre roulée fera l’affaire.

Mangez plus lentement. Bavardez. Posez vos couverts entre deux bouchées. Prenez votre temps. Il faut quelques minutes à votre estomac pour envoyer à votre cerveau le signal du « ça me suffit ! ». Quandvous aurez retrouvé le rythme « j’ai faim » - « je n’ai plus faim », cesera déjà beaucoup plus facile de gérer votre alimentation.

Je répartis mes apports tout au long de la journée

Comment je fais ? Zappez ! Entre minimum 3 repas quotidiens (petit déjeuner, déjeuner, dîner), il vous faut répartir 50 à 55% de glucides. Pas sous forme de bonbons ni de gâteaux, mais sous forme de féculents. Il en faut un peu à tous les repas. Ce sont les fameux glucides lents qui vous apportent une énergie durable et n’entraînent pas les pics de glycémie qui déclenchent les petites fringales entre les repas.

Il vous faut seulement 15% de protéines. Vous n’êtes pas obligés d’en mettre à tous les repas, mais elles vous apporteront une bonne satiété. Les œufs durs sont un coupe-faim radical. Variez les sources de protéines animales (œufs, viandes, poissons, fruits de mer…) mais aussi végétales (tofu, légumes secs, céréales complètes). Mettez le poisson au menu au moins 2 fois par semaine et de préférence au moins 1 fois du poisson gras riche en oméga-3 (thon, saumon, maquereau, sardine…).

Il vous faut enfin 30 à 35% de lipides. On a toujours tendance à mettre trop de matières grasses. Choisissez plutôt de l’huile (matière grasse végétale) que du beurre (matière grasse animale).

N’oubliez pas les produits laitiers (au moins 3 par jour !) et l’eau (1,5 litre par jour).
Zappez autant que possible les produits trop gras, trop salés, trop sucrés et les sodas. Et mettez au menu du soir ce que vous n’avez pas mangé le matin ou à midi !

Je corrige mes excès sans culpabiliser

Comment je fais ? En souplesse ! Au lieu de vous en vouloir, corrigez le tir dès le lendemain sans complexes.
L’équilibre se bâtit sur la durée. Le trop-plein de glucides ou de matières grasses d’un jour doit se compenser en douceur dans les jours qui suivent.
Réduisez-les, mais ne les supprimez pas. Votre organisme n’apprécierait pas du tout ce régime de privation et n’oublierait pas de faire des stocks au prochain excès.

J'ajoute systématiquement des fruits et des légumes

Comment je fais ? Cuisinez en couleur ! Passez en technicolor. Si vous n’êtes pas fanatique des légumes et des fruits crus et nus, déguisez-les !
Commencez par les ajouter en touches de couleurs dans vos plats de féculents. Inventez des mélanges inédits en accompagnement des viandes et des poissons. Essayez les légumes oubliés ou venus d’ailleurs. Apprivoisez-les à travers des recettes exotiques...

Je ne m’interdis plus les féculents

Comment je fais ? Faites en juste un bol ! Et non pas tout un plat.

Mangez-les en portions normales, en accompagnement.

Et arrêtez de vous dire que le pain fait grossir. Passez au pain complet ! C’est une question d’index glycémique. Plus il est bas, mieux c’est. On parle alors des fameux glucides lents qui vous distillent leur énergie pendant un bon moment au lieu de vous envoyer une dose de sucres rapides qui vous ouvre l’appétit au lieu de vous rassasier.

Privilégiez les féculents complets : que ce soit le pain, le riz ou le quinoa. Essayez les nouvelles céréales à la mode comme l’épeautre ou le boulghour. Réinventez le risotto, le couscous et le taboulé à votre façon. Mangez vos pâtes al dente. Leur index glycémique sera plus bas.

Je varie les sources de protéines

Comment je fais ? Peu, mais bonnes ! Lâchez-vous sur les poissons au moins deux fois par semaine.

Découvrez de nouvelles variétés de saison chez votre poissonnier. Utilisez toutes les ressources des conserves (thon, sardines) et dessurgelés. Et si les filets vous affligent, cuisinez-les en terrines, en pot-au-feu, en nages ou en fondues. Ajoutez-y des crustacés. Farcissez-les d’herbes.

Rappelez-vous que l’œuf est la protéine de référence : celle qui contient pratiquement tous les acides aminés en proportions idéales pour les apports quotidiens.

Si vous n’aimez pas la viande rouge, ne vous forcez pas. Les protéines de la viande blanche sont tout aussi valables.

Limitez les portions de protéines. Entre 100 et 150 g. Laissez de côté le gras de l’entrecôte et la peau de la volaille. Complétez avec les protéines végétales du tofu, des légumes secs et des céréales complètes, très rassasiantes, mais qui n’apportent pas tous les acides aminés dont votre organisme a besoin.

Je me souviens que j’ai besoin de calcium

Comment je fais ?  Lait, yaourt ou fromage ! Vous avez le choix de consommer des produits laitiers sous toutes leurs formes, mais pas de les oublier. C’est le premier aliment de notre vie et ça devrait le rester.

Il en faut 2 à 3 portions par jour. Placez déjà un yaourt au petit déjeuner, ça sera toujours ça de pris. Vous n’êtes pas obligés de boire du lait. Beaucoup d’entre nous ne sont d’ailleurs pas équipés pour digérer le lactose passé les premiers mois de la vie.

L’entretien et la solidité de votre capital osseux sont à ce prix, d’un bout à l’autre de la vie. Un petit coup de soleil muni de toutes les protections voulues sera le bienvenu, car, le saviez-vous ? c’est la vitamine D produite par l’organisme sous l’effet du rayonnement solaire qui lui permet de fixer le calcium sur les os. Du fromage et du soleil : comme un petit goût de vacances !

Je bois régulièrement pour bien me réhydrater

Comment je fais ? Mangez assis ! Grâce à nos bonnes manières à table, nous apprenons la bonne distance avec la nourriture. Manger le nez sur l’assiette est le meilleur moyen de se goinfrer sans discernement. Posez vos couverts entre deux bouchées. Tout ce qui peut ralentir la prise alimentaire est bon pour la satiété. Prenez le temps de manger : au moins 20 minutes par repas. Et évitez systématiquement de vous resservir. Inutile de doubler les portions !

Je me mets à table avec plaisir et appétit

Comment je fais ? Que d’eau, que d’eau ! Notre corps est composé à 60% d’eau. Pas de soda ! Boire de l’eau en priorité pour se réhydrater, c’est essentiel. Le thé du matin, la tisane du soir, et d’une manière générale tout ce que nous buvons dans la journée fait partie des apports hydriques mais peut poser d’autres problèmes. Donc de l’eau avant tout. Perdre d’urgence la mauvaise habitude de se désaltérer avec des sodas, de la bière ou du vin…

Ne pas attendre d’avoir soif : avoir soif, c’est un signal que le corps souffre déjà.

Retour en haut de page